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健身应该是一种需要计划和有针对性的行为,可以称为无盲动作的健身。只有制定了明确的健身目标,制定全面的健身计划并制定了标准化的健身流程,您才会有足够的动力去坚持这些目标。
科学的健身过程可以为您改善锻炼效果,并更快地获得满意的数字,那么您的健身训练是否合适?科学的健身训练应包括这四个步骤,您做对了吗?!
第一步是热身
进行健身运动时需要热身,不要着急运动,需要热身身体关节,激活肌肉,改善血液流向身体,并逐渐使身体进入训练状态。可以减少健身伤害的风险。,提高训练效果。
我们可以先动态拉伸身体的肌肉以改善关节的活动性,然后进行一系列的打开和关闭跳跃或慢跑10分钟以改善流向身体的血液,使人体缓慢升温并找到运动状态。
第二步是做力量训练
运动时,应首先组织力量训练,而不是有氧运动。无论您的健身目的是什么,建议您在最身体状态时进行力量训练,因为此时身体的力量很强,因此您的注意力会更加集中,并且在力量训练中可以表现得更好。刺激肌肉建立并减少肌肉紧张的发生。
我们可以根据我们的训练目标进行30-60分钟的力量训练。您应该适当地安排目标肌肉群并让肌肉有足够的休息时间。被修理。
一般来说,大肌肉群的休息时间为72小时,小肌肉群的休息时间为48小时,我们可以安排2-3个肌肉群进行训练,以便其他肌肉群可以得到足够的休息。
第三步,安排有氧运动
对于肌肉发达的人,建议每次运动30分钟,每周组织2-3次有氧运动;对于肥胖的人,建议每次运动40-60分钟,并组织4-6分钟每周进行有氧运动。
选择有氧训练时,应根据自己的身体素质开始低强度的运动(锻炼,慢跑,骑自行车,爬山等),随着身体耐力的提高,我们将逐渐增加运动强度(轮换跑步,游泳,玩球,跳绳,HIIT间歇训练等),选择热量消耗较高的运动,以增加体质,减少肌肉损失并保持身体新陈代谢。
第四步,放松舒展
经过体能训练后,身体会出汗,变暖,毛孔扩张,此时人体的免疫力很低,不建议洗澡。
我们需要静态地放松,伸展和伸展目标肌肉群,以避免肌肉充血并促进肌肉修复。我们可能需要10分钟的伸展时间才能使身体恢复到正常温度,然后逐渐洗澡30分钟,这对我们的健康是最好的。